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コラム

2020.06.08

タンパク質の摂取量について

こんにちは。
名古屋市瑞穂区、治療院・パーソナルトレーニングジムGOKAN Conditioning Labo.の大角です。

今回はタンパク質の摂取についてお伝えしていきます。
タンパク質は必要なのは理解しているけど、実際にはどれぐらい取ればいいんだろう?と疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。

タンパク質は筋肉をはじめ、血液、骨、皮膚、爪などカラダを構成するための材料となっており、タンパク質が不足することでカラダのコンディションの低下に繋がります。筋肉を必要とするスポーツ選手にとっては、特に欠かせない栄養素と言ってもよいのではないでしょうか。
トレーニングの筋肥大の効果は、筋タンパク質の合成を高めることによって得られます。この筋タンパク質の合成を高めるには、材料となるタンパク質を十分に摂取することが必要となってきます。
では、どれぐらいのたんぱく質が必要なのでしょうか?

■タンパク質の必要摂取量とは
タンパク質の必要量は運動量や性差、年齢、身体の大きさなどによって大きく変わります。
特に運動をしていない一般の方であれば、成人の場合、体重1kgあたり1gが、健康のために最低限必要な量とされています。
トレーニングをしている人の場合は、およそ体重の1.5~2.0倍の摂取が必要だと言われています。
例えば、トレーニングをしている方、体重60㎏の人であれば、カラダづくりに必要なタンパク質の摂取量は、体重1㎏あたり2gで計算すると120gになります。
少し多いな、と感じるでしょうか。
ここで
タンパク質を摂るために食事量が増え、摂取するエネルギーが多くなりがちです。そこで、しっかりタンパク質を摂取しつつも摂取エネルギーをコントロールするために、高タンパク質の食品を効果的にうまく取り入れていきたいです。

■タンパク質含有量 (文部科学省 食品成分データベース参照)
▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)
鶏ささみ(24.6g)、ローストビーフ(21.7g)、和牛もも赤肉(21.3g)、豚ロース赤肉(22.9g)となっています。
▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)
ぶり成魚生(32.8g)、めばち赤身生(25.4g)、ししゃも生干し焼き(24.3g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。
▪卵類、大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)
卵黄(16.5g)、ゆで卵(12.9g)、納豆(16.5g)、豆腐(6.6g)


自体重のタンパク質量を摂取するのは、難しくはなく、例えば60kgの方の場合、一回の食事で20g以上、それを三食しっかり摂ればクリアできます。
ただ、アスリートでトレーニングをしている方、体重60㎏の人であれば2倍の摂取量となり食事だけで摂ろうとすると、難しい方もいらっしゃると思います。
基本は食事からの栄養分摂取が重要ですが、食事だけでは摂り切れないたんぱく質をプロテインで補うことも必要でしょう。

積極的にタンパク質を摂取して、トレーニングの効果を最大化させて、健康的にいきましょう。

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愛知県名古屋市瑞穂区瑞穂通2-13 HOUSE LOKO 1F [瑞穂区役所駅徒歩2分]
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https://gokan-cl.com/
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